پایان نامه با واژه های کلیدی ورزشکاران، مصرف مواد، بهبود عملکرد

1384)
2-1-3 تغذیه هنگام ورزش
نشان داده شده که خوردن کربوهیدرات، با حفظ سطوح بالای گلوکز پلاسما و سرعت بالای اکسیداسیون کربوهیدرات، در رویدادهایی که 60 دقیقه یا بیشتر طول می‌کشند، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.(امین پور،1384). بیشتر کربوهیدرات‌های قابل حل با سرعت مشابه اکسید می‌شوند (مانند: گلوکز، مالتوز، ساکاروز، پلیمرهای گلوکز و نشاست? قابل تجزیه) و فروکتوز، گالاکتوز و نشاسته‌ی غیرقابل حل جزء استثنائات هستند که با سرعت کمتری اکسید می‌شوند. اگر هنگام تمرین 50 گرم فروکتوز و 50 گرم گلوکز با هم مصرف شوند، مقدار کل کربوهیدرات اکسید شده در مقایسه با زمانی که 100 گرم گلوکز به تنهایی مصرف می‌شود، 21 درصد بیشتر است.
مقدار کربوهیدرات مصرفی به دلیل مشارکت در هزین? انرژی و صرفه‌جویی در گلیکوژن کبد اهمیت زیادی دارد. با این حال اکسیداسیون کربوهیدراتی که از منابع خارجی وارد بدن شده، حتی وقتی که از نظر کمی مقدار زیادی خورده شود، بیشتر از 1 تا 1/1 گرم در دقیقه نخواهد بود. امروزه نوشیدنی‌های الکترولیتی کربوهیدرات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا که برای تأمین سریع کربوهیدرات و مایعات تهیه شده‌اند، اغلب به عنوان مکمل‌های غذایی در ورزش‌های استقامتی کاربرد دارند. افراد تمرین نکرده نیز می‌توانند به انداز? افراد حرفه‌ای از مکمل مایع کربوهیدرات استفاده کنند.
ورزشکاران باید مایعات الکترولیتی کربوهیدرات را طی تمرینات مصرف کنند. به تازگی نشان داده شده که خوردن کربوهیدرات هنگام تمرین، بیشتر از هنگامی که همان مقدار کربوهیدرات در دوره‌های تمرینی دیرتر استفاده می‌شود، عملکرد را بهبود می‌بخشد.(براری ،‌1387)
2-1-4 اثر تغذیه بر ذخیره گلیکوژن عضله
نتایج تحقیقات در گلیگوژن ذخیره 9 آزمودنی با تغذیه متفاوت نشان داد که میزان گلیکوژن ذخیره آنان با توجه به نوع تغذیه کاملا متفاوت بود. سه نوع رژیم غذایی به مدت سه روز به افراد گروه داده شد. در حالت اول به مدت سه روز درصد زیادی از رژیم غذایی را مواد چربی تشکیل می‌داد. در حالت دوم به مدت سه روز ، رژیم غذایی معمولی داده شد یعنی 50 درصد رژیم غذایی از هیدرات‌های کربن، 30 درصد از چربی‌ها و 20 درصد از مواد پروتئینی بود و در حالت سوم به مدت سه روز رژیم غذایی متشکل از 82 درصد هیدرات‌های کربن بود. ظرفیت استقامت هر فرد بر روی چرخ کارسنج با توجه به سه روز تغذیه وی قبل از انجام آزمایش به نحو قابل ملاحظه‌ای متغیر بود. با تغذیه معمولی به طور متوسط 114 دقیقه فعالیت بر روی چرخ کارسنج انجام شد، در حالیکه با تغذیه چربی، فعالیت بیشتری داشته اند. از نتایج تحقیق می‌توان چنین نتیجه گیری نمود که در فعالیت‌های بیشتر از یک ساعت بدن نیاز به ذخیره سازی انرژی جهت فعالیت‌های جسمانی دارد. رژیم‌های حاوی مقدار کم هیدرات کربن، سریعا منجر به تخلیه گلیکوژن کبد و عضله در طول فعالیتهای جسمانی شده و بر اجرای فعالیت‌های شدید یا کوتاه مدت و استقامتی یا درازمدت اثر منفی می‌گذارد. (شادان،1381)
از رژیم‌های متفاوت با قند کم و زیاد بر محتویات گلیکوژن عضله چهار سر ران و اجرای تمرین بر روی چرخ کارسنج نشان میدهد که هر چه مقدار اولیه گلیکوژن عضله بیشتر باشد، زمان اجرای فعالیت بیشتر خواهد شد. با توجه به این که مصرف مواد غذایی مناسب چند روز قبل از مسابقه می‌تواند اثر مشخصی بر فعالیت بگذارد. تحقیقات انجام شده توسط فیزیولوژیست‌های سوئدی با استفاده از روش نمونه برداری نشان داده است که بین ذخیره گلیکوژن عضله و توانایی آن برای اجرای فعالیت شدید ورزشی رابطه وجود دارد و هر چه ذخیره گلیکوژن عضله قبل از مسابقه بیشتر باشد زمان فعالیت تا رسیدن به مرز خستگی طولانی خواهد شد.
تحقیقات نشان می‌دهد ترکیب رژیم غذایی با تمرینات بدنی منجر به ذخیره زیاد گلیکوژن در عضله می‌گردد با استفاده از روشی که در بالا اشاره گردید ذخیره گلیکوژن عضله حتی می‌تواند به میزان چهار تا پنچ گرم در هر 100 گرم عضله برسد. (شادان، 1381)
2-1-4-1 افزایش ذخیره گلیکوژن
شش روز قبل از مسابقه یا یک تمرین شدید و طولانی، ذخیره گلیکوژن عضله را به کمترین مقدار خود رسانده و با توجه به این که افزایش ذخیره گلیکوژن تنها در عضلات فعال انجام می‌گیرد، بنابراین ورزشکار باید جهت تخلیه گلیکوژن، عضلات مورد نظر را وادار به فعالیت نماید. این روش بیشتر برای ورزشکاران جهت تخلیه گلیکوژن مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای ورزشکاران رشته ماراتون، نیمه ماراتون، شنا، دوچرخه سواری و حتی ورزش‌های نیمه سنگین که به مدت 90 دقیقه به طول می‌انجامد کاربرد دارد. در فعالیت‌های کمتر از 45 دقیقه غالب تغذیه معمولی جوابگوی نیاز بدن به انرژی خواهد بود و در چنین فعالیت‌هایی، رژیم غذایی اهمیت کمتری نسبت به سایر فاکتورها دارد سپس ورزشکا از رژیم غذایی با کربوهیدرات کم (حدود 60 تا 100 گرم در روز) استفاده می‌نماید ولی تا تخلیه تقریبی گلیکوژن عضله در طول این مدت، انجام تمرینات آرام لازم است. (براری،1389)
بعد از آن، از رژیم غذایی پر کربوهیدرات به مدت دو الی سه روز استفاده می‌کنند. البته در طول مدتی که کربوهیدرات زیاد مصرف می‌گردد، باید آب، املاح و ویتامین‌ها به مقدار کافی مصرف شود. لازم به یادآوری است که برای هر نوع مسابقه از این روش استفاده نمی شود. برای مثال برای فعالیت‌های نسبتا کوتاه مدت، افزایش در مصرف مواد قندی به مدت دو روز قبل از مسابقه، کافی به نظر می‌رسد. برای فعالیت‌های ورزشی به مدت 30 تا 60 دقیقه می‌توان از ذخیره توسط گلیکوژن استفاده نمود. با یک تمرین مثلا 16 کیلومتر دویدن، دو روز قبل از مسابقه گلیکوژن را به کمترین مقدار خود رسانده و سپس در مدت دو روز کربوهیدرات کمتری مصرف می‌نماید. (ویلیها6م دی مک آردل و همکاران ، 1379)
2-1-4-2 بارگیری گلیکوژن – نشاسته‌ی حیوانی
مهم‌ترین فاکتورها در افزایش خستگی در تمرینات استقامتی، تخلیه‌ی گلیکوژن عضله وسطوح پایین گلوکز خون است. بنابراین تأمین ذخایر مطلوب گلیکوژن قبل از تمرین و استفاد? بهینه از کربوهیدارت (CHO) در هنگام تمرین مهم است. در نتیجه، فراهم کردن بهترین روش بهینه‌سازی سطح گلیکوژن بدن برای یک ورزشکار استقامتی در زمان پیش از مسابقه اهمیت حیاتی دارد. در گذشته محققان اسکاندیناوی رژیم بیش جبرانی را توصیه می‌کردند. استراتژی و رژیم توصیه شده ی آنان به این صورت بود که یک هفته قبل از مسابقه ی مهم، یک دوره تمرین استقامتی بسیار شدید به منظور تخلیه ی ذخایر گلیکوژن اجرا شود، سپس به مدت سه روز رژیم غذایی پرچرب، به طور ایده ال با انرژی جذب شده ی کمتر از 20 درصد به صورت کربوهیدرات دریافت شود؛ و در زمان باقی‌مانده به مسابقه، ورزشکار باید رژیم غذایی پر کربوهیدرات با کمتر از 20 درصد چربی مصرف کند. 6 روز مانده به مسابقه، هیچ گونه تمرینی استقامتی نباید انجام شود. این برنام? تمرین گرچه زیان‌های جدی به دنبال دارد، اما به افزایش قابل توجه ذخایر گلیکوژن عضله (160 تا 200 درصد بیشتر از سطح طبیعی) منجر می‌شود.
در دور? رژیم پرچربی و کم کربوهیدرات، ورزشکار اغلب احساس ضعف می‌کند و بعضاً بدون انگیزه شده و اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهد. (برونس،1388)
ممکن است برخی از ورزشکاران در تدارک یک رژیم غذایی مطبوع و مقادیر مناسب کربوهیدرات و چربی موردنیاز در غذاها (که شامل 20 درصد چربی (یا 20 درصد کربوهیدرات) است) مشکل داشته باشند.
رژیم غذایی پرچرب ممکن است در برخی ورزشکاران به مشکلات روده ـ معده‌ای نظیر اسهال یا پیچش شکم منجر شود.
بیشتر ورزشکاران نسبت به خودداری از تمرین 3 تا 7 روز قبل از مسابقه تمایلی نشان نمی‌دهند.
به این دلیل، یک رژیم تمرینی ملایم‌تر و عملی‌تر مورد ارزیابی قرار گرفت. این رژیم اغلب با یک دوره تمرین بسیار شدید یک هفته قبل از مسابقه شروع می‌شود، ضمن اینکه توصیه شده به مدت 6 روز پس از آن، مصرف رژیم کربوهیدراتی از میزان معمولی 50 تا 55 درصد به حدود 70 تا 75 درصد انرژی دریافتی افزایش یابد. کاهش تدریجی حجم تمرین بدون تغییر در شدت تمرین در همین دور? زمانی مورد حمایت قرار گرفته است، که روش کاهش تدریجی فشار تمرین7 نامیده شده است.
این شیوه بدون آثار جانبی، به افزایش معنی‌داری در ذخایر گلیکوژنی (150 درصد مقدار طبیعی) منجر می‌شود که اغلب به وسیله‌ی ورزشکارانی که رژیم کلاسیک را مورد استفاده قرار می‌دهند، گزارش شده است. مقایس? تصویری هر دو روش در شکل زیر نشان داده شده است. (برونس،1388)
شکل 1-2- روش‌های بیش جبرانی ملایم (کاهش تدریجی فشار تمرین) و کلاسیک به عنوان روش‌هایی برای ذخیره‌سازی بهین? گلیکوژن در کبد و عضله
2-1-5 تغذیه بعد از ورزش
یکی از جنبه‌های مهم تمرین و مسابقات مکرر، برگشت سریع به حالت اولیه است. در روزهای مکرر و تمرینات سنگین، به منظور نگهداری سطح و حجم تمرین برای بهبود عملکرد، برگشت سریع به حالت اولیه ضروری است. نشان داده شده که میزان رژیم غذایی اثر قابل توجهی بر برگشت به حالت اولیه دارد. بازسازی ذخایر گلیکوژنی عضله و تجدید تعادل مایعات پس از تمرینات سنگین یا مسابقه، احتمالاً دو فاکتور مهم در تعیین زمان مورد نیاز برای برگشت به حالت اولیه است. سرعتی که طی آن گلیکوژن شکل می‌گیرد به عوامل مختلفی بستگی دارد:
1- مقدار کربوهیدرات مصرف شده.
2- نوع کربوهیدرات.
3- زمان مصرف کربوهیدرات پس از تمرین.
مقدار کربوهیدرات مصرف شده
کمیت کربوهیدرات از فاکتورهای بسیار مهم در میزان بازسازی گلیکوژن است. به نظر می‌رسد مصرف 50 گرم کربوهیدرات در هر 2 ساعت، در مقایسه با زمانی که نیمی از همان مقدار کربوهیدرات در هر دو ساعت مصرف شود، میزان بازسازی گلیکوژن عضله را دو برابر می‌کند. وقتی بیشتر از 50 گرم (100 تا 225 گرم) در همان دور? زمانی مصرف شود، هیچ افزایش در ذخایر گلیکوژنی عضله به وجود نمی‌آید؛ بنابراین به نظر می‌رسد 50 گرم کربوهیدرات در هر 2 ساعت (یا 25 گرم در هر ساعت) منجر به بالاترین میزان بازسازی گلیکوژن در عضله بعد از تمرین شود. به نظر نمی‌رسد وعده‌های غذایی کم و متناوب در مقایسه با وعده‌های زیاد غذایی، نتایج بهتری داشته باشد. قابل توجه است بدانیم که افزودن منابع پروتئینی با قابلیت هضم آسان به کربوهیدرات، ممکن است به افزایش میزان بازسازی گلیکوژن کمک کند.. (برونس ،‌1388)
نوع کربوهیدرات
برای اطمینان از ذخیره‌سازی کامل ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین، منابع کربوهیدرات موردنیاز باید به آسانی هضم و جذب شود. سرعت جذب هر یک از منابع کربوهیدرات در فهرست شاخص قندی8 نشان داده می‌شود.
غذاهایی با مشخصات قندی متوسط به بالا، با سرعت وارد جریان خون شده و با سرعت مشابهی منجر به بازسازی ذخایر گلیکوژنی می‌شود. غذاهایی با شاخص قندی پایین بسیار آهسته‌تر وارد خون شده و با سرعت کمتری منجر به بازسازی گلیکوژن می‌شود. بنابراین پیشنهاد شده هنگامی که برگشت سریع به حالت اولیه موردنیاز است، غذاهایی با شاخص قندی پایین نباید منابع اصلی کربوهیدرات مصرفی را تشکیل دهند.
زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات ((CHO
در ساعت‌های اولی? بعد از تمرین، سرعت بازسازی گلیکوژن بسیار سریع‌تر از زمان‌های پس از آن است؛ بنابراین وقتی زمان برگشت به حالت اولیه ضرورتاً کوتاه است، مصرف کربوهیدرات باید بلافاصله بعد از تمرین انجام گیرد. گرچه این امر می‌تواند سرعت بازسازی گلیکوژن را در مراحل اولیه ی برگشت به حالت اولیه به حداکثر برساند، مرحله ی کامل ذخیره‌سازی گلیکوژن، نیاز به زمان قابل توجهی دارد. بسته به میزان تخلیه ی گلیکوژن و وعده ی غذایی مصرفی، ممکن است 10 تا 36 ساعت زمان

دیدگاهتان را بنویسید