پایان نامه با واژه های کلیدی ورزشکاران، بهبود عملکرد، عدم تعادل

لازم باشد تا ذخایر کربوهیدراتی بدن به سطح قبل از تمرین باز گردد. بنابراین، انجام دو یا چند تمرین سخت در هر روز، بدون تخلیه ی ذخایر گلیکوژنی اولیه غیرممکن است. حتی وقتی کربوهیدرات مصرفی بین دوره‌های تمرینی یا مسابقه بالاست، در صورتی که فعالیت بعدی بین 8 تا 16 ساعت از تخلیه ی ناشی از فعالیت اولیه شروع شود، سطوح گلیکوژن عضله پایین‌تر از حد مطلوب خواهد بود. سرعتی که در آن تعادل مایعات می‌تواند جایگزین شود، به عوامل زیر بستگی دارد:
1) مقدار مایع مصرف شده.
2) ترکیبات مایع، به ویژه محتویات کربوهیدرات و سدیم. (برونس ،‌1388)
حفظ مایعات پس از تمرین، وقتی سدیم کمی مصرف شده باشد فقط در حدود 50 درصد حجم مصرفی است. نوشیدنی‌هایی مانند آب، آب‌های معدنی و آب‌میوه‌ها که فاقد سدیم کافی هستند، در جایگزینی مایعات مؤثرند. بعد از مصرف محلول‌های الکترولیتی مناسب که حاوی 40 تا 80 گرم کربوهیدرات و 600 الی 1200 میلی‌گرم در لیتر سدیم است، مقدار مایع نگهداری شده زیاد و ممکن است 70 تا 80 درصد حجم مصرف باشد. از این مطالعات می‌توان چنین برداشت نمود که برای بازسازی تعادل مایعات، حجم نوشیدنی‌های مصرف شده بعد از تمرین باید به میزان قابل توجهی (15 تا 200 درصد) بیشتر از میزان آبی باشد که به صورت تعریق بدن از دست رفته است.
معمولاً بعد از تمرینات شدید اشتها کم شده و تمایل به نوشیدن نسبت به خوردن غذاهای جامد بیشتر است. بنابراین باید نوشیدنی‌هایی که شامل منابع کربوهیدراتی با شاخص قندی بالا هستند، در مقادیر کافی (بیشتر یا برابر با 6 گرم در 100 میلی‌لیتر) در دسترس باشند.
در صورت تمایل، ورزشکار می‌تواند غذاهای غنی از کربوهیدرات جامد را که به آسانی هضم می‌شوند، مانند موزهای رسیده، کیک برنجی یا شرینی مصرف کند. زمانی که احساس نیاز به وعده‌های غذایی طبیعی باز می‌گردد، باید در حدود 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از منابع کربوهیدراتی با شاخص قندی متوسط تا بالا، طی 24 ساعت مصرف شود، که این کار به آسانی با مصرف غذاهای کم‌چرب میسر است. بنا بر دلایل علمی، مقدار معینی از کربوهیدرات با شاخص قندی پایین باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. از آنجا که زمان خوابیدن باعث محدود شدن زمان خوردن غذا می‌شود، پیشنهاد شده که قبل از رفتن به رختخواب مقداری کربوهیدرات، به انداز? 25 گرم در هر ساعت (مثلاً 250 گرم برای یک خواب 10 ساعته) مصرف شود.
2-1-6 پیشرفت در آموزش‌های تغذیه‌ای
1. ورزشکاران باید انرژی ویژه و نیازهای مایعات خود را در تمرین و رقابت در نظر گرفته در مقابل عادات غذایی خود، با یک الگوی زمان‌بندی تغذیه‌ای9 قبل از مسابقات مهم سازگار شوند.
2. الگوی تغذیه‌ای برای مسابقات استقامتی و به ویژه فوق استقامتی (بیشتر از 4 ساعت) باید مصرف چربی را در متابولیسم انرژی افزایش دهد و از ذخایر کربوهیدرات استفاده نشود.
3. افراد باید سعی کنند زمان عملکرد خود برای رویدادهای فوق استقامتی را در بیشتر اوقات سال با تمرین “رژیم سازگاری ورزشی طبیعی” بهبود بخشند. به دنبال آن، باید یک دوره‌ی 7 تا 10 روزه‌ی سازگاری با چربی قبل از دوره‌ی بارگیری کربوهیدرات، طی 2 تا 3 روز قبل از مسابقه انجام شود.
4. آثار سازگاری با رژیم غذایی چرب یا دارای زنجیره ی متوسط تری‌گلیسیرید روی متابولیسم انرژی و عملکرد رویدادهای فوق استقامتی، قبل از ارائه‌ی هرگونه توصیه به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
5. ورزشکاران باید ضمن انجام تمرینات، “نوشیدن حجمی10” را تمرین کنند؛ زیرا این امر می‌تواند به افزایش مقدار مایعی منجر شود که ناراحتی‌های روده ـ معده‌ای را در پی نداشته‌ باشد.(برونس ،‌1388)
2-1-7 ضرورت نوشیدن مایعات هنگام ورزش
2-1-7-1 زمان بندی مصرف مایعات
برای دستیابی به عملکرد مطلوب ورزشی توصیه شده از کم‌آبی ناشی از: 1) تعریق زیاد، 2) تخلیه‌ی کربوهیدرات در نتیجه‌ی مصرف ذخایر کربوهیدرات بدن برای تولید انرژی، اجتناب شود. با مصرف مایعات به میزان وزن کم شده از بدن می‌توان از کم‌آبی بدن در زمان ورزش جلوگیری کرد؛ و با دریافت منابع کربوهیدرات به عنوان منبع سوخت عضلات، می‌توان از تخلیه‌ی کربوهیدرات جلوگیری نمود. این امر ضرورت شکسته شدن ذخایر کربوهیدرات موضعی را کاهش می‌دهد و چنانچه این ذخایر تخلیه شوند، دوباره ذخیره‌سازی می‌شوند. مهم‌ترین نتیجه تهیه‌ی ترکیبات مایع با کربوهیدرات، تأخیر در پیشرفت خستگی و بهبود عملکرد کلی است.
با آگاهی از این اطلاعات، درک این مطلب که عملکرد ورزشکاران به دلیل از دست دادن آب بدن از طریق تعریق و تجزیه‌ی کربوهیدرات زیاد، محدود می‌شود و باید برای جبران آن مایعات محتوی کربوهیدرات بنوشند، آسان خواهد بود. این مورد عموماً در تمام وقایعی که شدت تمرین بالا و مدت تمرین بیشتر از 45 دقیقه است اتفاق می‌افتد. در اغلب موارد عمدتاً در زمان‌های کوتاه‌تر، ذخایر کربوهیدرات محدود کننده نبوده و میزان تعریق آسیب زیادی به عملکرد یا سلامتی نمی‌زند. در مجموع، در تمرینات کوتاه‌مدت، شدت بالا و تهویه‌ی بیش از حد همراه با آن، عملاً نوشیدن را غیرممکن می‌کند. مثال خوبی در این مورد دوی 10 کیلومتر روی پیست است.
اغلب اظهار می‌دارند که ذخیره‌ی کربوهیدرات بدن برای تمرین 90 دقیقه‌ای کافی است. بنابراین، نیازی به مصرف کربوهیدرات در تمرینات کوتاه‌تر نیست. اعلام زمان 90 دقیقه اغلب براساس دو بررسی متفاوت قرار می‌گیرد: بررسی اول که بر روی ورزشکاران استقامتی انجام شده به دست آمده است. در مورد دوندگان مسیرهای طولانی، مانند دوچرخه‌سواران یا ورزشکاران سه‌گانه که در رویدادهای چند ساعته رقابت می‌کنند، شدت تمرین به اندازه‌ای نیست که سرعت شکسته شدن کربوهیدرات به حداکثر برسد. در این گونه موارد، اولین نشانه‌های تخلیه‌ی کربوهیدرات 5/1 ساعت بعد از تمرین ظاهر می‌شود. بررسی دوم بر پایه‌ی مقدار کلی کربوهیدرات ذخیره شده در بدن است، که در اشخاص تمرین نکرده حدود 400 گرم و در ورزشکاران تمرین کرده ممکن است تا 500 گرم افزایش یابد. اگر عدد آخر را در نظر بگیریم و آن را در 4 ضرب کنیم (ارزش کالریک هر گرم کربوهیدرات)، 2000 کیلوکالری به دست می‌آید؛ که این مقدار انرژی برای 5/1 ساعت تمرین با شدت بالا کافی است.(براری، 1387).
باید توجه داشت که درک اشتباهی از فیزیولوژی در اینجا رخ می‌دهد؛ زیرا به نظر می‌رسد که همه‌ی ذخایر کربوهیدرات در بدن برای انجام یک رویداد ورزشی در دسترس عضلات خواهد بود، در حالی که این طور نیست! به طور مثال، اگر عضلات پا بیشتر کار انجام دهند و ذخایر کربوهیدراتی این عضلات خالی شود، ممکن نیست کربوهیدرات از عضلات دست به پا آورده شود. مطالعات روی دوندگان مسافت‌های متوسط که دوره‌های تمرینی اینتروال یا دوهای شتابی را انجام می‌دادند، همانند مطالعه انجام شده روی ورزشکارانی که انواع تمرینات اینتروال را انجام می‌دادند (سرعت‌های چندگانه) مانند فوتبال و‌هاکی روی یخ، نشان داد که میزان شکسته شدن گلیکوژن در بیشتر عضلات فعال می‌تواند به حدی باشد که تخلیه‌ی کربوهیدرات در کمتر از 45 دقیقه اتفاق بیفتد. در یک مطالعه‌ی ویژه مشاهده شد که طی یک دوی 30 ثانیه‌ای، گلیکوژن عضلات فعال 25 درصد کاهش یافت. به همین دلیل پیشنهاد شده که در تمام رویدادهایی که بیشتر از 45 دقیقه و با شدت بالا انجام می‌شوند، مایعات حاوی کربوهیدرات مصرف شود. یک مثال خوب در این مورد، مطالعات اسکاندیناوی‌ها از طریق اندازه‌گیری عملکرد مسافت کلی پیموده شده و مقدار دویدن در نیمه‌ی دوم است؛ این مطالعه نشان داد که اگر بازیکنان فوتبال کربوهیدرات اضافی مصرف کنند، به طور قابل توجهی بهتر بازی می‌کنند.(براری ،‌1387)
2-1-7-2 ترکیب مطلوب یک نوشیدنی ورزشی
اگر اطلاعات داده شده در بالا را به عنون نقطه‌ی شروع در نظر بگیریم، می‌توانیم بگوییم هر نوشیدنی که برای عملکرد مطلوب مصرف می‌شود باید مایعات و کربوهیدرات را با سرعت زیاد برای گردش خون و سلول‌ها فراهم کند. این امر فقط در صورتی دست‌یافتنی است که نوشیدنی از معده خارج شده و در روده با سرعت زیادی جذب شود. باید دانست که نوشیدن به خودی‌خود نمی تواند تضمینی برای در دسترس بودن نوشیدنی باشد. معده نوعی مخزن نگهدارنده است؛ هنگامی که مایع وارد روده شد، باید قبل از اینکه وارد گردش خون شود و به عضلات برسد، جذب شود. بنابراین، محتوی مطلوب یک نوشیدنی، با فاکتورهایی مشخص می‌شود که بر سرعت تخلیه‌ی معده مانند سرعت جذب مؤثر است. این عوامل به ویژه محتوی انرژی کربوهیدرات، مواد معدنی و اسمولالیته ی نوشیدنی می‌باشند.(برونس ،‌1388)
2-1-7-3 نوشیدنی‌های ورزشی
روش تغذیه‌ای ایده ال هنگام تمرین باید:
– برای نگهداری سطوح گلوکز خون و اکسیداسیون کربوهیدرات، مقادیر کافی کربوهیدرات تأمین نماید.
– آب و الکترولیت‌ها را برای جلوگیری از عدم تعادل مایعات فراهم کند.
– موجب بروز ناراحتی‌های روده ـ معده‌ای نشود.
– دارای طعم (مزه) خوبی باشد.( موری11،1989)
اهمیت نوشیدنی انرژی‌زا در حفظ تعادل مایعات تحت تأثیر فاکتورهایی چون کربوهیدرات، محتوی سدیم و اسمولالیته قرار دارد. یک نوشیدنی انرژی‌زای ایده ال برای جایگزینی مایعات و کربوهیدرات باید حاوی مقدار کمی کربوهیدرات (حدود 40 تا 80 گرم در لیتر)، اسمولالیته‌ای ملایم به صورت هیپوتونیک به ایزوتونیک، و حاوی سدیم بین 400 تا 1200 میلی‌گرم در لیتر باشد. آّب از دست رفت? هر فرد را می‌توان از طریق اندازه‌گیری وزن کم شده از او به دست آورد. اندازه‌گیری منظم وزن بدون پوشش بدن قبل و بعد از جلسات تمرین و مسابقه، این امکان را فراهم می‌کند که از دست دادن مایعات بدن فرد را در یک رقابت ویژه در شرایط محیطی غالب مشخص نماییم. کاهش وزن نه تنها به دلیل از دست دادن مایعات، بلکه به دلیل اکسیداسیون گلیکوژن و چربی نیز ایجاد می‌شود؛ برای مثال در تمرینات بیشتر از 90 دقیقه ممکن است 100 تا 250 گرم ماده‌ی اولیه (سوبسترا) اکسید شود. گرچه ممکن است محدودیت اصلی در نگهداری تعادل مایعات با حجم نوشیدنی‌های انباشته شده در روده و معده ظاهر گردد، در اغلب موارد توصیه شده است تا حد امکان از نوشیدنی استفاده شود. به طور کلی همیشه جایگزینی آب از دست رفته ی بدن با مصرف مایعات ممکن نیست؛ زیرا این فقدان ممکن است به 2 لیتر در ساعت افزایش یابد و مصرف چنین مقادیری اغلب از گنجایش روده و معده بیشتر است. بنابراین، حجم نوشیدنی‌هایی که در روده انباشته می‌شود سبب محدودیت در مصرف کربوهیدرات و مایعات شده، و این امر اهمیت نوشیدنی‌های بین تمرین را به عنوان بخشی از برنامه ی تمرینی منظم پر رنگ می‌کند. طعم نوشیدنی بسیار مهم است، زیرا به عنوان محرکی برای مصرف بیشتر بوده و بدین ترتیب خوردن کربوهیدرات‌ و مایعات را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، طعم و مزه ی نوشیدنی ممکن است اغلب سرعت تخلیه ی معده را تحت تأثیر قرار دهد. مزه و طعمی که دلچسب نباشد، ممکن است تخلیه ی معده را آهسته کرده و حتی باعث حالت تهوع شود. (برونس ،‌1388)
2-1-8 اسمولالیته
اسمولالیته12 مقدار فشار اسمزی اعمال شده توسط مایع در سرتاسر غشاء بیولوژیک است. اگر دو محلول فشار اسمزی یکسانی داشته باشند، به آن‌ها محلول‌های ایزوتونیک13 می‌گویند. اگر دو محلول فشارهای اسمزی متفاوتی داشته باشند، محلولی که فشار اسمزی بالاتری دارد هیپرتونیک14، و محلولی که فشار اسمزی کمتری دارد، هیپوتونیک15 نامیده می‌شود.
اسمولالیته عمولاً توسط تعداد ذرات فعال از نظر اسمزی که در محلول وجود داشته یا نامحلول هستند تعیین می‌شود. اسمولالیته را می‌توان در آزمایشگاه و با روشی که سقوط نقطه‌ی

دیدگاهتان را بنویسید